Les étirements statiques sont-ils bons ou mauvais?

Depuis plusieurs années, les étirements statiques (position maintenue au moins 30 secondes) sont perçus comme des exercices à préconiser pour:

• augmenter la flexibilité
• augmenter les performances athlétiques
• diminuer les courbatures (être « raqué ») après l’exercice
• diminuer le risque de blessure.

Selon les études scientifiques, les étirements statiques ne seraient pas aussi bénéfiques que nous le pensons.

Après plusieurs séances d’étirement, l’amélioration de la flexibilité serait causée par une augmentation de la tolérance à la douleur et non pas une augmentation de la longueur des fibres musculaires.

Par exemple, une personne sous anesthésie démontre une plus grande flexibilité qu’à l’état éveillée.

Les exercices reconnus pour augmenter la longueur des fibres musculaires seraient plutôt des exercices de renforcement excentriques en fin d’amplitude articulaire.

Les exercices d’étirement statiques peuvent diminuer les performances athlétiques car ils n’amélioreraient pas, ou même diminueraient la contraction des muscles.

La meilleure façon d’améliorer les performances athlétiques seraient de faire un bon échauffement et d’effectuer des exercices de renforcement et d’endurance incluant des mouvements fonctionnels.

J’ai d’ailleurs rédigé un autre article sur ce même thème: Étirements dynamiques et assouplissement fonctionnel

En 2011, une « Cochrane review » a conclu que les exercices statiques ne prévenaient pas les courbatures qui apparaissent 8 à 24 heures après un exercice intense.

Les résultats étaient les mêmes si les étirements étaient faits avant, après ou avant et après l’exercice intense.

La meilleure façon d’éviter les courbatures après un entraînement est de faire un bon échauffement avant celui-ci et encore mieux, d’augmenter graduellement l’intensité de l’exercice sur une période d’une à deux semaines.

Tout porte à croire que les étirements statiques ne permettraient pas non plus de diminuer le risque de blessures.

Il est difficile pour les scientifiques de prouver l’efficacité des étirements à éviter les blessures car plusieurs autres facteurs peuvent influencer l’incidence de blessures musculo-squelettiques.

La meilleure façon de prévenir les blessures seraient de faire un échauffement avant l’exercice et d’entreprendre un programme de renforcement excentrique.

Les exercices excentriques aideraient aussi à améliorer la récupération suite à une blessure à un muscle ou un tendon.

Le Dr. Bahram Jam affirme que les étirements statiques ne sont pas bénéfiques pour la flexibilité, les performances athlétiques et pour éviter les courbatures ou les blessures.

Il soutient également qu’il devrait y avoir d’autres études qui examinent les effets des étirements dynamiques et des échauffements (incluant des mouvements fonctionnels) sur les paramètres écrits plus haut.

Référence : Questioning the Use of Static Stretching Before and After Athletic Activities