Clinique de physiothérapie St-Jérôme: les étirements, bons ou mauvais ?

Étirements dynamiques et assouplissement fonctionnel

Assouplissement fonctionnel

Les exercices de souplesse statique sont ceux où l’on garde la position de 30 à 60 secondes.

Ces exercices augmentent le risque de se claquer un muscle.

Ils devraient se pratiquer seulement si les muscles sont tellement tendus qu’ils empêchent le corps d’effectuer certains mouvements et ainsi, contribuent à créer une pathologie ou une perte d’efficacité mécanique.

Après l’évaluation de la physiothérapeute, un programme d’étirement personnalisé peut être enseigné à certains sportifs, si leur condition le requiert.

Voici les étapes décrites par la Clinique du Coureur pour bien se préparer à l’entraînement de course à pied par un assouplissement fonctionnel et minimiser le risque de se blesser :

Étape 1 : Augmenter la température par un jogging progressif de 15 à 20 minutes

Étape 2 : Pratiquer des étirements balistiques fonctionnels progressifs associés à un réveil neurophysiologique par :

• Des éducatifs fonctionnels à vitesse et amplitude progressive ABCD. Voir vidéo explicative ici
• Des accélérations progressives (sur 30m, jusqu’à 110% de la vitesse d’entraînement)

Étape 3 : Prolonger les vitesses pour toucher à la filière énergétique désirée (1 ou 2 fois).

Consultez l’article Et si ce n’était pas une tendinite chronique? comme complément d’informations.

Étirements dynamiques

Les étirements dynamiques consistent en une répétition de mouvements actifs de plus en plus grand.

Cela amène progressivement les muscles les plus sollicités lors du sport à s’étirer de façon dynamique.

Les mouvements choisis lors des étirements dynamiques doivent s’apparenter à ceux du sport pratiqué. Voici des exemples :

• Un jogging léger pour activer le système cardiovasculaire
• Une dizaine de répétitions genoux-hauts et talons-fesses
• Une dizaine de pas chassés et de pas chassés-croisés
• Des marches en fentes (lunges)
• Une dizaine de lancer d’un ballon contre un mur
• Une dizaine de rotations du tronc avec un bâton sur les épaules
• Des balancements de la jambe en s’appuyant contre un mur (droite-gauche)